20个你可能不知道的减脂真相
01
先力量，后有氧
如果你想减脂效率最大化，请先做力量训练消耗糖原，之后再做有氧运动，这样有氧阶段能更快进入脂肪氧化供能状态。
02
喝冷水能消耗热量
身体需要消耗能量将冷水加热到体温。虽然消耗不多（一杯水约8大卡），但积少成多，且喝水能提升饱腹感。
03
睡眠不足=掉肌肉+长肥肉
每晚睡眠不足7小时会提升皮质醇（压力激素），导致肌肉分解和腹部脂肪堆积，还会让你第二天更想吃高糖食物。
04
“负卡路里食物”不存在
虽然芹菜热量很低，但消化它并不需要消耗比它本身热量更多的能量。所谓的“负卡路里”是伪科学，但它们确实是极好的减脂伴侣。
05
站着比坐着多消耗30%
仅仅是站立办公或打电话，每小时就能比坐着多消耗约30-50大卡。这是增加NEAT（非运动热量消耗）最简单的方法。
06
局部减脂是不可能的
做一千个卷腹不能专门减掉肚子上的肉。脂肪是全身性消耗的，基因决定了你哪里先瘦（通常是脸和胸），哪里最后瘦（通常是腰腹）。
07
蛋白质的热效应最高
消化蛋白质需要消耗其热量的20%-30%，而碳水只有5%-10%，脂肪只有0%-3%。多吃蛋白本身就在帮你“烧”热量。
08
黑咖啡是天然燃脂剂
运动前喝一杯黑咖啡可以提升代谢率3%-11%，并增加肾上腺素水平，帮助脂肪细胞释放脂肪酸进入血液。
09
欺骗餐（Cheat Meal）有用吗？
心理上有用，生理上也能短暂提升瘦素水平。但要注意是“欺骗餐”不是“欺骗日”，且不要吃到撑，否则一周的努力可能白费。
10
无糖可乐不含热量，但...
虽然0热量，但甜味剂可能会欺骗大脑，导致你对真糖的渴望增加。适量饮用没问题，不要当水喝。
11
体重波动很正常
早晚体重差2-4斤是完全正常的（水分、食物残渣）。不要因为第二天重了1斤就崩溃，看周平均值更准确。
12
吃辣能稍微提升代谢
辣椒素能暂时提升体温和代谢，但效果微乎其微。不要指望吃火锅减肥，因为油碟热量太高了。
13
有氧运动过量会掉肌肉
长时间的中低强度有氧（如慢跑1小时以上）如果没有足够蛋白摄入，身体可能会分解肌肉供能。
14
盘子颜色影响食欲
研究发现，用蓝色盘子吃饭的人吃得更少，因为蓝色是天然的“食欲抑制色”。红色和黄色（如快餐店）则会刺激食欲。
15
细嚼慢咽是真的
大脑接收到“饱了”的信号需要约20分钟。吃太快，你可能在感觉饱之前已经吃撑了。